Türkiye’de kadınların %65’i armut tipi vücuda sahipmiş. Yani kalçalarda ve basenlerde biriken fazlalıklardan dertli pek çok kadın var. Yalnız olmadığınıza sevinip hemen kolları sıvayın ve %65’lik grubun içinden sıyrılmak için hemen harekete geçin. Vereceğim program ile 3 hafta gibi kısa bir süre içerisinde basenlerinizde yerleşen yağlardan kurtulabilirsiniz. Programı tüm ayrıntılara dikkat ederek uyguladığınızda sıkı kalçalara kısa sürede kavuşabilirsiniz.
Ender Saraç’ın tavsiyesi olan basen eriten diyet programında sabah uyandığınızda ilk olarak 1 bardak ılık ballı ve limon su için ve birazdan vereceğim basen eriten hareketleri 30 dakika kadar uygulayın.
Dizleriniz bitişik vaziyette ayaklar ise birbirine paralel halde tabanlar yeri gösterirken iki elinizi ensede birleştirip sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kere 50 şer kere bu hareketi uygulayın.
Sopalı hareket olarak adlandırdığımız hareketimizi ise temin ettiğiniz bir sopayı ense kökünüze yerleştirip iki elinizi askıda kalır şekilde sopaya geçirin. Ayaklarınızı vücut hizasında açıp sağa ve sola doğru kalça kısmından yukarısını hızlı hareketlerle döndürün
Egzersiz sonrasında duş alın. Duş esnasında ham ipek kese yada kabak lifi ile 5 dakika boyunca göbek, basen ve bel bölgesini sert bir şekilde keseleyin. Bu işlemin ardından 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı ve melisa yağı ile aynı bölgelere masaj yapın.
Sabah kahvaltınızda ; 1 adet yeşil elma (kabuğu soyulmadan yensin) 1 adet sert seftali
Ara öğünde ; 2 parmak taze dil peyniri
Öğlen yemeğinde ; 1 porsiyon tavuk ızgara (derisiz), rokası bol olacak şekilde yeşil salata
Ara öğünde ; 5 adet yulaflı bisküvi
Ara öğünde ; saat 17,30 gibi 1 adet yeşil elma
Akşam yemeğinde ; 5 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye, 1 dilim çavdar ekmeği, 1 porsiyon mevsim salatası
Yatmadan 1 saat kadar önce ; 1 bardak şekersiz tarçınlı diyet süt.
Program sırasında kolalı ve şekerli içecekler, kızartma, hayvansal katı yağlar, bira, beyaz un, beyaz şeker, aşırı gündüz uykusu, doğum kontrol hapları, yağlı çerezler, çikolata ve cips türü besinler uzak durulmalıdır.
30 Gün boyunca SQUAT harekeri yapmak, kalçayı sıkılaştırır, kaldırır ve toparlar. İç bacak ve basen bölgelerindeki yumuşaklığı sıkılaştırır, sarkıklığı toparlar. Peki zamanımız varken neden yapmayı denemiyoruz ?
Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squat Hareketi Bacak ve kalça şekillendirmek için squat hareketinin bol bol yapılması gereklidir. Squat çeşitleri dikkatli yapıldığı sürece vücut için faydalı olduğu kadar dik ve sağlam bir duruşun da anahtarıdır. Hareketi yaparken aşağıda anlatacağım uyarılara mutlaka dikkat etmelisiniz aksi takdirde sakatlıklar meydana gelebilir. Bel problemi olanlara çok tavsiye edilen bir hareket olmamakla birlikte bel, kalça ve bacakları hem güçlendiren, hem şekillendiren hem de yağ yakımını en iyi destekleyen harekettir.
AŞAĞIDAKİ HAREKET İSE SQUATS;’DAN BAĞIMSIZ FAKAT NEFES ALIP VERİLEREK,KALÇAYI SIKARAK YAPILDIĞINDA ÇOK ETKİLİ BİR KALÇA SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİNDENDİR..
Squat Hareketi Nasıl Yapılır ??
Squat hareketini yaparken dikkat edilecek olan ilk husus belin konumudur. Öncelikle ağırlığı yerden kaldırmaya çalışmamalıyız. Bir yüksekliğe koyduğumuz ağırlık göğüs hizamız civarında olmalıdır. Altına girdiğimizde dizlerimiz hafif kırık olmalıdır ki dikleştiğimiz zaman ağırlık omuzlarımızda kalabilsin. Ağırlığı trapez kaslarımızın üzerine yerleştiririz. Barı trapezimize tam ortadan oturtmak önemlidir. Yoksa dengesiz pozisyonlar oluşabilir. Aşağıya doğru çökerken belimizi içe doğru, göbeğimizi ön tarafa doğru çıkartırken, kalçamızı dışa doğru çıkarmalıyız. Belde kamburluk oluşmamalıdır. Çökerken dizler ön tarafa doğru hareket etmemeli, kalça geriye doğru gitmelidir. Yüz daima ileriye dönük olmalıdır. Ayak uçları ileriyi göstermeli ve çöküp kalkarken ayaklar oynatılmamalıdır.
Squat Hareketi Ne İşe Yarar ?
“Kardiyo egzersiz programlarında” mutlaka olması gereken bir hareket olan squat hareketinin faydası çok büyüktür. Sadece bacaklar için değil tüm vücut kaslarının gelişimi için çok faydalıdır. Çünkü bacak kaslarını çalıştırmak büyüme hormonunu daha çok salgılamamızı sağlar ve böylece kol kası, kanat kası gibi vücudumuzun diğer kaslarını da geliştirebilmemizi sağlar. Vücut geliştirme ile uğraşanların çoğunun yaptığı hata tüm kasları çalıştırıp bacak kaslarını ihmal etmektir. Bacak çalışmalarına özel önem verilmesi gereklidir hatta mümkünse bacak kası çalışılan günde başka bir kas grubu çalıştırılmamalıdır. Birçok ülkede bacak gününe leg day adı verilir ve bu çalışma gününde sadece bacak kasları çalıştırılır. Bir sonraki gün de bacakların daha iyi gelişebilmesi için istirahat edilir.
Zayıflamak ve kilo vermek isteyenlerin aynı şekilde squat hareketini mutlaka yapması gereklidir. Bacak kaslarını en çok çalıştıran hareket olan squat, büyük bir kas kütlesini harekete geçirerek nabzı hızlandırır, kan dolaşımını arttırır. Böylece yağ yakımı hızlanır ve daha hızlı kilo verilir. Bunun yanında bacak ve kalçada birikmiş olan yağları hızlı bir şekilde yakmayı sağlar. Düzenli olarak squat yapan bir bayanda selülit olma ihtimali yoktur. Selülitli bir görüntü oluştuysa yine bu egzersizi düzenli olarak yaptığımızda, bu sıkıntıdan kurtulabiliriz.
SQUAT ÇEŞİTLERİ
Tam Çömelme (Full Squat) Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat) Yarım Çömelme (Half Squat) Ayrık Çömelme (Split Squat) Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat) Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat) Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat) Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)
Squat Çeşitleri Nelerdir ?
Squat hareketini değişik şekillerde yaparak öne çıkarmak istediğimiz kas grubunu değiştirebiliriz. Biraz önce bahsettiğim hareketin yapılışı ile ilgili açıklamalar normal squat hareketi içindi. Bunun yanında bacakların şekli, barın şekli ve çökme şekline göre squat hareketinin varyasyonları oluşturulabilir.
BAŞKA BİR SQUAT TEKNİĞİ.. SIRT KISMINIZA ALACAĞINIZ BİR SIRIK SOPA YARDIMIYLA BU ÇALIŞMAYI YAPABİLİRSİNİZ..
Squat; vücudunuza denge kazandırırken esnekliğini de arttıran bir kuvvet antrenmanıdır. Güçlü bir postür ve sıkı bir kalça için önerilen en etkili egzersizlerden biridir. Sadece kalçanızı çalıştırmakla kalmaz, tüm vücudunuzu kullanarak uyguladığınız bir egzersizdir. Sırt, bel ve bacak kaslarınız da Squat ile harekete geçer. Sırt ve bacak kaslarınız kısa zamanda daha çok kas toplayan bölgelerdir. Vücudunuzdaki kas yüzdesini arttırmak istiyorsanız, Squat size az zamanda daha etkili sonuçlar verebilir.
En çok bilinen egzersizlerden biri olmasına rağmen, en yanlış uygulanan hareketlerin de başında gelmektedir. Her antrenmanda olduğu gibi, Squat çalışmaları sırasında da hareketleri doğru bir biçimde uyguladığınızdan emin olmalısınız. Antrenman sırasında oluşabilecek herhangi bir sakatlıktan kaçınmak için, dikkatli ve kontrollü olmak çok önemlidir. Doğru nefes alarak, vücudumuzun direncini düşürmeden daha uzun süre antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz. Egzersiz sırasında dikkat etmeniz gereken önemli noktaları şöyle sıralayabiliriz:
Basenleriniz yere tamamen paralel olana kadar çömelmeye devam edin.Yere mümkün olduğunca çok yaklaşıp çömelmedikçe sadece kendinizi kandırmış olursunuz. Hareketi tam anlamıyla bitirmediğiniz için, egzersizden alacağınız sonuç oldukça verimsiz olur. Çömelme hareketini olması gerektiği gibi uyguladığınızda güçlü bir sırt ve sağlam bacaklara sahip olacaksınız.
Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.Bu sayede sırtınızın tamamen dik olmasını sağlarsınız ve kalçanızın hareketlerini kontrol altında tutarsınız.
Kambur durmayın.Kambur durmayı engellemenin en kolay yolu kafanızı egzersiz süresince sürekli dik tutmaktır. Karın kaslarınızı da gerdiğiniz takdirde sırtınız kambur yapmayacaktır. Böylece sırtınızın hareketini kontrol ederken, karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.
Bacaklarınız kalçanızın genişliğinde açılmış olsun.Squat’ın aynı zamanda bir denge egzersizi olduğunu söylemiştik. Dengenizi korumak için bacaklarınızı kalça genişliğinde tutmanız ve ayak parmak uçlarınızı hafif dışa dönük tutmanız size kolaylık sağlayacaktır.
agırlık calismalarinda bar omzun ustundeyken comelip kalkilarak yapilan hareket
uzakdoğu dövüş sporlarında bacak kaslarını güçlendirmek için uygulanan egzersiz.
quadriceps kaslarını geliştiren en iyi hareket. aletle yapılan "calf ve quadriceps" çalışmalarından farkı, ağırlığın serbest hareket etmesi sayesinde tüm kontrolün, hareketi yapan kişide olmasıdır. bu serbestlik, kas gelişimini tek bölge ile sınırlamaz ve komple bir gelişim sağlar.
bahsi geçen hareket öncelikle -en az 2 hafta boyunca- bar olmadan yüksek tekrarlı olarak yapılmalı ve kas tonunun yükseltilmesi amaçlanmaktadır. "kas tonu" ise, kasın anlık patlama gücü ile dayanıklılığının ağırlıklı ortalaması olarak tanımlanabilir. kas tonu yeterli seviyeye geldiği zamanbar ile çalışmalara başlanabilir. bu da takriben vücut ağırlığının %10' u ile çıkarılabilecek maksimum onluk settir. setler (yani 10 ya da 12' lik "paket" tekrar sayıları) , her vücut geliştirme çalışmasında olduğu gibi giderek arttırılmalı, daha sonra kilo arttırımına gidilmelidir.
aletle çalışmalar ise yüksek tekrarlı ve düşük kilolarla yapılmalı; bu sayede "definisyon" denen dayanıklılık ve fiziksel görünüm çalışmaları squat' ı desteklemelidir.
binbir türlü şekli vardır. egzersizlerin babası olarak adlandırabiliriz. velhasılı, squat, deadlift ve bench press içermeyen bir vücut geliştirme programı eksiktir. bel ve omurilik ile ilgili bir sağlık problemi olmayan her sporcu için elzemdir squat. bacaklarınızı ne kadar kırdığınıza ya da ayaklarınızı tutma şeklinize, hatta tekrar ve ağırlık seçiminize göre vücuda değişik etkiler verebilir. squatta yüksek ağırlık giremiyorsanız bile, ortalama bir ağırlık ve 20 tekrar üstü setlerle, squatı bir hgh tetikleyici olarak kullanabilirsiniz. yani squat sanıldığının aksine sadece bir bacak egzersizi değildir. en önemli etkisi, vücuttaki en büyük kas olan quadricepsleri çalıştırırken, aynı zamanda neredeyse bütün vücut kasları üzerinde devasa bir stres sağlayarak, vücudu büyüme hormonu sağlamaya zorlamasıdır. üstelik büyük kas demek çok enerji yakmak demektir, yani squat ile kardiyo bile yapmaya gerek kalmadan yağ yakabilir ve evet göbek eritebilirsiniz. yani squat'ın yerini leg extension, hatta leg press dahi tutmaz. hack squat bile yeterli değildir. imkanı olan her vücutçunun programında yer vermesi gereken bir egzersizdir squat.
kişiyi rebound canavarı yapan, charles barkleye dönüştüren egzersiz.
sadece quadriceps ve glute kaslarının değil, erector spinae kasının da tabiri caizse ağzına sıçan hareket. vucut geliştirme genel olarak aerobik bir hadise olmadığından, hareketler sırasında çok fazla terlenmez, (mekik, kürek vs gibi hareketleri bunun dışında tutuyorum) buna rağmen hakkıyla 8 tekrar yapılan bir squat, insanı sağlam terletme potansiyeline sahiptir. bir de diz eklemleri çok sağlam olmayan insanların hareketi yaparken yere paralel olduktan sonra daha fazla aşağı inmemeleri tavsiye edilir.
içinde bunu bulundurmayan bacak programı bacak programı değilmiş.. başlayınca anlayabiliyorsunuz farkı.. leg extension ve leg curl'le bacak çalıştıran hocalar var, hepsi terbiyesiz, hepsi cibiliyetsiz.. müthiş bir egzersiz bu, bb gurusu abiler yazmış yukarıda, dinleyin onları..
her cuma saat 5e dogru kabuslar gormeme sebep olan, uzerinize bir 110kg alip inip kalkmaya basladiginiz zaman kisiye burada ne isim var diye dusunduren anlarin kralini yasatan bir egzersiz... son bir yildaki tecrubeme dayanarak verebilecegim ufak bir kac oneri.
1) tek basiniza yapmayin, arkanizda en son tekrarda bari kaldirmaniza yardim edecek birisi olursa kafaniz cok daha rahat oluyor. 2) hareketi yaparken ayak parmak uclariniz hafif kalkik olsun, bu topuklarinizin yere saglam basmasini saglar. 3) agirlik sirttayken once poponuzu disari cikartin, ardindan cok hafif dizlerinizi kirin sonrasinda da dizler ayak parmak uclarini gecmeyecek sekilde arkada bir koltuk varmis gibi oturmaya baslayin 4) hareketi yaparken biraz one dogru egilmeniz olasi, sorun degil tek yapmaniz gereken sey sirtinizin duz olduguna emin olmak bunun icin de surekli aynada kendinize bakin. 5) yeteri kadar asagiya indikten sonra kendizini butun gucunuzle yukari kaldirin, bunu yaparken hareketin omuzlardan baslamasi lazim, yani eger biraz one dogru egilmisseniz ayaga kalkarken dogrulmus olmaniz lazim bu onemli. 6) son seti bitirdiginiz zaman sag ve sol loblarinizda ince bir sizi var ise ve merdiven inerken dengenizi bulmakta zorlaniyorsaniz bu haftalik squat vecibenizi yerine getirmissiniz demektir, tebrikler.
Kadınların en büyük kâbusu basenlerdir.Özellikle bölgesel yağlanmalar,kadınları ne kadar rahatsız ederse etsin, onlarla yaşamayı öğrendik sanırım.
Bunu bir alışkanlıktan çıkarıp yağlanmalardan kurtulmak adına Ender Saraç basen eriten diyet ve hareketleri hakkında bilgi sahibi olmak gerek.Böylece basenlerimizden kısa sürede kurtulabilirsiniz.Diyet ile birlikte ilerleteceğiniz Ender Saraç basen eriten hareketler sayesinde karın kaslarınızı güçlendirebilir, basen bölgenizdeki fazla yağların vücuttan atılımını hızlandırabilirsiniz.
Hareketler dışında Ender Saraç basen diyetleri arasında yer alan bu diyet sayesinde siz de basenlerinizden kurtulabileceksiniz.
Basen Eritme Diyet Programı
Sabah kalktığınızda bir bardak ılık suya bir tatlı kaşığı bal ve 5-10 damla limon karıştırın. Bu suyu için sonrasında basen eritme hareketlerini uygulamalısınız. Hareketlerden sonra duşa girin. Duşun bile önemli olduğunu unutmayın.
Duşta ham ipek kese ya da kabak lifi ile 5 dakika boyunca göbek, basen ve bel bölgesini sert bir şekilde keselemelisiniz. Keselediğiniz bölgelere duştan sonra susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı ve melisa yağından oluşan karışımı 5 dakika boyunca masaj yapmalısınız.
Kahvaltı: 1 adet kabukları soyulmamış yeşil elma ve 1 adet sert şeftali
Ara öğün: 2 parmak taze dil peyniri
Öğle: 1 porsiyon derisiz tavuk ızgara, rokası bol yeşil salata
Ara öğün: 5 adet yulaflı bisküvi
Ara öğün saat 17,30: 1 tane kabukları soyulmamış yeşil elma
Akşam: 5 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye, 1 porsiyon mevsim salatası ve yanında 1 dilim çavdar ekmeği
Yatmadan 1 saat önce: 1 bardak şekersiz tarçınlı diyet süt
Ender Saraç basen eritme programı sayesinde siz de basenlerinizden kurtulabilirsiniz. Fakat Ender Saraç,bu program boyunca yapmanız gereken bazı şeylerden bahsediyor. Öncelikle kolalı ve şekerli içecekler, kızartma, hayvansal katı yağlar, bira, beyaz un, beyaz şeker, aşırı gündüz uykusu, doğum kontrol hapları, yağlı çerezler, çikolata ve cips türü besinler uzak durmanız gerekmekte.
Tüm diyetlerde de olduğu gibi su tüketiminiz çok olmalı. Günlük en az 1.5 litre su içmeniz gerektiğini unutmayın. Su vücudunuzdaki toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacak en önemli öğelerden biridir. Kalça basen eriten diyet, hem yasakları hem de yapmanız gerekenleri içerisinde barındırmaktadır. Bunları yapmadığınız sürece de emeklerinizin karşılığınız alamayacaksınız.
Pek çok kadın yediklerinin kalça ve basenlerinde birikmesinden şikayet eder. Beslenme ve Diyet uzmanı Aylin Yılmaz, kalça ve basen sorunu yaşamamak için beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı.
Bölgesel kilolarda sadece tükettikleriniz değil genetiğiniz de önemlidir. Her şeyden önce günlük su tüketiminizi günde 2.5 litreye sabitlemelisiniz. Bunun için gün içinde belirli aralıklarla su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Yemeklerinizi çok yavaş yemeli ve mutlaka kahvaltı yapmalısınız.
Ara öğünü alışkanlık haline getirin. Özellikle aralarda kuru/taze meyve, kepekli bisküvi veya kepekli tost gibi ürünleri bol su ile tüketmelisiniz.
Ara öğünleri kuşluk, ikindi ve gece yatmadan bir saat önce yiyebilirsiniz.
Proteinli gıdalar; Et, balık, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerle, fındık, bakliyat gibi bazı bitkisel ürünlerdir.
Proteinleri akşam 17:00′den sonra fazla tüketmemelisiniz. Haftada bir, iki kere akşam tüketebilirsiniz.
Proteinin sindirimi uzun sürer ve geç saatlerde tüketmek yağlanmayı artırır. Genellikle sabah ve öğle saatlerinizde protein alabilir akşam saatlerinde ise bitkisel protein alabilirsiniz.
Karbonhidratlı besinleri çokhareketli bir günde artırabilir araya bolca meyve tüketebilirsiniz. Gün içinde hiç hareket etmeyecekseniz günde 4 dilimden fazla ekmek tüketmeyin ve genellikle 3 meyve ile sınırlı kalın. Spor yaptığınız günlerde kendinizi biraz şımartabilir, makarna tüketebilirsiniz.
Basit gibi görünse de şöyle kıvamında, tane tane, mis gibi kokan pilavlar yapmak aslında hamaratlık ister. Bu hamaratlığın da bir sırrı vardır elbet :) Kızarmış Havuçlu Körili Pilav
Satılık Daire
-
Merak ediyor olabilirsiniz, evebeyn banyosu ev değerini düşürüyor mu? veya
özel bir otopark alanına sahip değil misiniz? Bu yazıda, satılık daire değerini
...
Koltuk Örtüsü İle Yenilenen Evler
-
Koltuklar evimizin salon ve oturma odalarının temel ev eşyaları. Ama
zamanla kullanıldıkça renkleri solmakta, üzerine çay, kahve, su vs.
dökülmesi ile lek...
Bakım Yönetim Sistemi
-
Günümüzde birçok firma ve işletme için duruş maliyetleri diğer bakım
maliyetlerinden oldukça fazladır. Durum böyle olunca firmalar bütçelerinden
tasarruf...
Bakım Yönetim Sistemi
-
Bakım Yönetim Sistemi
Günümüzde birçok firma ve işletme için duruş maliyetleri diğer bakım
maliyetlerinden oldukça fazladır. Durum böyle olunca firmalar bü...
Karamürsel Kiralık ve Satılık daireler
-
Karamürsel Kiralık Daire
Her insan hem ihtiyacına uygun hem de göz zevkine hitap eden bir daire
kiralamak ister. Fakat akıllardaki evi bulmak ise oldukça ...
Restoran Otomasyon Programı Seçerken Nelere Bakalım
-
Birçok restoran, restorancılar ve yöneticiler tüm çabalarına rağmen hemen
hemen aynı ciroyu kazanıyor. Bu özellikle küçük restoranlar için de
geçerlidir. B...
Kış aylarında cilt bakımı için 12 ipucu
-
Nasıl ki yazın güneşin zararlı ışınları cildimiz için büyük bir tehlike
oluşturuyorsa kış da soğuğuyla, rüzgarıyla büyük bir yük. Bu mevsimde
cildinizi kor...
